근력운동 후 유산소 훨씬 효율적이에요

근력운동 후 유산소 훨씬 효율적이에요

 

안녕하세요 로하셀한의원입니다 헬스장 가면 항상 고민입니다 근력 먼저 하고 유산소 아니면 유산소 먼저 해야하나 고민일텐데요 정답을 먼저 이야기하자면 근력운동 후 유산소가 훨씬 효율적입니다 이유는 간단한데요 근력운동으로 먼저 글리코겐을 소모하면 그 다음 유산소 할때 지방이 더 잘 태워집니다 지방연소 극대화하기 위해서 이 순서가 맞습니다

 

순서가 중요한 이유

 

우리 몸은 에너지를 먼저 탄수화물에서 끌어다씁니다 근력운동을 한다면 글리코겐이 많이 쓰입니다 그 상태에서 유산소를 한다면 이미 글리코겐은 바닥이라 지방을 주 에너지원으로 쓰게 됩니다 그래서 근력운동 후 유산소가 다이어트 효과가 높습니다 반대로 유산소 먼저 한다면 근육 운동 할 힘이 떨어지게 되어서 효과가 떨어집니다

 

얼마나 해야 하나요?

 

유산소는 하루 30분정도가 적당합니다 근력운동을 충분히 한다면 20-30분만 하여도 효과가 있습니다 너무 오래한다면 근육 손실이 올 수 있어서 조심해야합니다 특히 다이어트 하게 되면서 근력운동 하는 분들은 무조건 장시간 유산소는 피하는게 좋겠습니다 오히려 근육이 줄어든다면 기초대사량이 떨어집니다

근육 유지하면서 유산소 하는 방법

근육 유지하면서 유산소 하는 방법

 

근육을 유지하기 위해서 강도가 중요합니다 저강도 유산소가 좋습니다 예를 들자면 빠르게 걷기, 가벼운 러닝머신, 자전거타기 이런게 좋습니다 고강도 인터벌도 좋겠지만 너무 자주 한다면 피로 누적되어서 힘듭니다 주 1-2회정도가 적당합니다

 

공복에 해도 되나요?

 

공복 유산소는 의견이 진짜 많습니다 사실 근력운동 후라면 이미 글리코겐을 썼기 때문에 지방을 태우는데 효과적입니다 하지만 공복상태에서 무리한 운동은 근손실 위험이 큽니다 특히 여자분들은 너무 오래 공복 유산소 하면 안되고 적당히 하는게 좋겠습니다

 

식사는 언제 하는게 좋은가요?

 

근력운동 후에는 단백질 보충 필수입니다 단백질 쉐이크나 계란 닭가슴살 챙겨주시는게 좋습니다 유산소 까지 마치고 나서 먹는게 제일 좋습니다 왜냐하면 근육 회복이 빨라집니다 특히 다이어트 중이라면 탄수화물도 어느정도 필요합니다 너무 극단적으로 줄인다면 오히려 살이 안빠집니다

이런 사람은 유산소를 줄여야해요

이런 사람은 유산소를 줄여야해요

 

근력 위주로 벌크업 하는 분들은 유산소를 최소화하는게 좋겠습니다 왜냐하면 칼로리 소모가 크다면 근육 성장에 필요한 에너지가 부족합니다 반대로 체지방 감량 목표이면 근력과 유산소 병행이 정답니다 결국 본인 목표에 따라 조절하는게 핵심입니다

 

근력운동 후 유산소 효과 

 

근력운동 후 유산소는 지방연소에 효과적입니다 근력운동으로 글리코겐을 소모하고 나서 유산소를 한다면 지방이 에너지원으로 쓰입니다 이 방식은 다이어트에 효율적입니다

 

유산소 시간 줄이는 꿀팁

 

시간이 없다면 서킷 트레이닝을 추천합니다 근력과 유산소를 섞어서 하는 방법입니다 예를 들면 스쿼트-점핑잭-푸쉬업-버피 이런식으로 하면 됩니다 이렇게 20분만 하여도 땀이 엄청 나옵니다